Некоторые люди мечтают, чтобы ученые изобрели волшебные таблетки, которые позволят обходиться без сна вообще. Когда человек хочет успеть как можно больше, он забывает про потребность организма в восстановлении. Собственники бизнеса и увлеченные своей работой люди согласятся: такие понятия, как «выходные», «отпуск» у них исчезают. Они начинают относиться ко сну пренебрежительно. Три-четыре часа — и в бой.

Это отражается на здоровье, продуктивности и даже уровне счастья. Постоянный недосып похож на кредит с высокой процентной ставкой: вы берете его у своего организма. Почему так важно высыпаться, сколько нужно часов сна, как засыпать быстрее?

здоровый сон welltory

 

Сколько нужно часов сна, чтобы выспаться?

Исследования показали: люди, спящие менее 6 часов, чаще других склонны к ожирению, нервным расстройствам, курению и выпивке. Любопытно, что и переизбыток сна – более 9 часов в сутки – влияет также.

Существуют те, кому достаточно 4-5 часов — но маловероятно, что это о вас. Таких людей всего 5%. Известные примеры — Томас Эдисон (вот почему ему так хотелось лампочку изобрести), Наполеон Бонапарт. Некоторым требуется 10-11 часов сна — именно столько спал Альберт Эйнштейн.

Ученые считают, что для 95% людей от 18 до 65 лет оптимально спать 7-9 часов, для тех, кто старше 65 лет — 7-8 часов.

Все индивидуально, и вашу норму сна нужно найти. Даже если вы всегда считали, что 7 часов сна дают вам оптимальный заряд бодрости — может оказаться, что дополнительные 30 минут повысят продуктивность в течение дня на 10-15%. Нужно искать, сколько вам необходимо времени в кровати.

Чем вреден недостаток сна?

Хронический недосып опасен для здоровья:

  • Повышается уровень гормонов стресса и риск возникновения болезней сердца
  • Снижается концентрация, ухудшается память и работа мозга. Мозг быстрее стареет.
  • Падает настроение, появляется раздражительность
  • Снижается иммунитет, что увеличивает риск заболеваний. Вы легче простужаетесь.

welltory нарушения сна

Во время сна мозг восстанавливается, а полученная за день информация обрабатывается. Например, студенты с нормальным количеством сна лучше учатся.

Недосып накапливается. Человеку только кажется, что продуктивность не снижается. Это иллюзия – мозг хуже соображает, на умственный труд тратится больше времени. Грубо говоря, если вы постоянно не высыпаетесь – эффективным будет только физический однообразный труд, но не работа головой.

К тому же, днём усталый человек незаметно для себя начинает засыпать. И если на совещании это комично, но не страшно, то сон за рулём автомобиля – катастрофа.

Что происходит во время сна?

Сон делится на стадии:

  • Быстрый (парадоксальный) – в это время мы видим сны и легко просыпаемся
  • Медленный (глубокий) – в это время мозг и организм восстанавливаются

Фазы чередуются, время одного цикла примерно 90 минут. В среднем, за ночь человек проходит 5 циклов, те самые 7,5 – 8 рекомендуемых часов.

Если вы просыпаетесь во время быстрого сна, то легче встаете и чувствуете себя отдохнувшим. Умные будильники в гаджетах будят в это время. Пробуждение во время глубокого сна дается тяжелее, вы хотите поспать ещё, а энергии меньше.

Лайфхак – если мало времени на сон, проспите хотя бы один полный цикл длиной в 1.5 часа, это позволит продержаться днём. Только не злоупотребляйте часто таким способом. А если у вас всего один свободный час, лучше вздремните 15-20 минут, не погружаясь в глубокий сон — чтобы не чувствовать себя разбитым.

Процессы, происходящие во время каждого цикла, до сих пор изучаются. Принято считать, что важнее часы в фазе глубокого сна – в это время мышцы, организм и мозг восстанавливаются, синхронизируется работа всех органов.

Но и дремота необходима. Мозг продолжает обрабатывать зрительные образы, хотя очевидно, что глаза не могут быть их источником. Вероятно, в этой фазе осмысляются пережитые за день эмоции и упорядочиваются воспоминания. Это согласуется с идеей Фрейда о том, что сны имеют значение.

сны и фаза сна welltory

Например, у младенцев почти половину от нормы в 16 часов сна составляет быстрая фаза. Когда центральная нервная система созревает полностью, быстрый сон занимает около 1,5 часов за ночь – столько и у взрослого человека.

Если резюмировать: быстрый сон помогает психологическому здоровью, а глубокий восстанавливает организм.

Как заснуть быстро?

Это простые способы, которые подойдут при легком нарушении сна. Конечно, если у вас постоянная бессонница — нужно искать причины глубже. Попробуйте тариф «Превентивная забота»: вместе с врачами (сомнологом, неврологом, терапеветом) аналитик здоровья исследует ваше самочувствие и поможет нормализовать сон.

Примите мелатонин перед сном

Он продаётся в аптеке в таблетках. Для быстрого засыпания достаточно принять дозу в 1мг под язык, лёжа в кровати.

 Мелатонин – естественный гормон, контролирующий биологические часы тела. В норме его уровень повышается вечером, когда приходит время для сна.

Электрическое освещение, телевидение, экраны смартфона и ноутбука – всё это обманывает организм. Мозг думает, что еще день, и вырабатывает меньше мелатонина. С возрастом количество мелатонина снижается, появляется проблема с засыпанием и ночными пробуждениями.
мелатонин выработка от времени суток welltory

 

Но: частый приём таблеток снижает естественную выработку гормона. После большой дозы люди отмечают вялость на следующий день. Поэтому вариант подходит для редких случаев – при смене часовых поясов, усталости от перелёта или во время сильного стресса.

Отключите компьютер и уберите смартфон

За час до сна прекратите, наконец, смотреть в экран. Голубой свет влияет на выработку мелатонина. Информационный шум и серфинг в интернете не дают вам расслабиться. Лучше подведите итоги дня, похвалите себя — или книгу почитайте.

Не ужинайте за два-три часа до сна

Совет универсальный, зато работает. Если ложитесь спать с полным желудком — тяжело уснуть, еда плохо переваривается, излишки калорий прибавляют вес. Очень хочется есть? Позвольте себе что-то легкое.

Выгрузите голову от мыслей

Часто вечером в голове сплошная мыслемешалка. Есть 2 способа, как за 10 минут избавиться от навязчивых идей и воспоминаний. Очистите оперативную память!

  1. Напишите о них 
    Возьмите ручку, бумагу (да, всё по старинке) и запишите всё, что приходит в голову. Это может быть описание дня, или составление планов на завтра. Достаточно десяти минут, чтобы все навязчивые мысли перенести на бумагу.
  2. Помедитируйте
    Есть простая и эффективная методика, которую легко освоить. Сядьте в удобную позу. Можно и лечь, заснёте скорее. Держите спину прямо, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте его: вдох – выдох. Концентрируйтесь, направьте всё внимание на этот процесс. В голове фоном будут крутиться мысли. Замечайте их, но возвращайтесь снова к дыханию. Позволяйте мыслям приходить и уходить, не затрагивая вас. Достаточно 10-15 минут. Такая короткая медитация помогает освободить голову и расслабиться. Через 2-3 недели у вас получится меньше отвлекаться — развивается навык концентрации.

 

медитация welltory

Медитацию рекомендуют: Пол Маккартни, Стив Джобс, Мадонна, Дэвид Линч, Чарльз Буковски, Мартин Скорсезе, Моби. Стоит попробовать!

Проветрите комнату

Если регулярно с трудом засыпаете, а просыпаетесь разбитым и усталым – причиной может быть закрытая форточка. Хотя концентрация воздуха в комнате кажется нормальной, на деле вы можете испытывать настоящее кислородное голодание. Чем больше углекислого газа в воздухе, тем выше кислотность крови  – а от этого все процессы в организме идут неправильно. Проветривайте помещение регулярно, и попробуйте оставлять на ночь форточку открытой. Лучше укрыться теплым одеялом, а спать в прохладной комнате.

Сон — это здоровье

Стресс, раздражительность, ухудшение памяти и внимания – только малые симптомы постоянного недосыпа. Сон влияет на все: на ваш уровень счастья и продуктивности, на достижение целей и мотивацию чего-либо достигать, на здоровье организма и слаженную работу всех органов.

Вы можете убедиться в этом на практике.

Проведите эксперимент: установите приложение Welltory и программу для учета продуктивности RescueTime. В течение двух-трех недель измеряйте количество сна, продуктивность за компьютером, запас сил и уровень стресса по утрам. Попробуйте спать по 6, 7 и 8 часов — а затем посмотрите на статистику в личном кабинете. Вы заметите, как меняется эффективность в течение дня и запас сил в зависимости от количества сна.

Pin It on Pinterest