Продолжаем публиковать истории, как эксперименты и анализ изменений помогают людям улучшать свой образ жизни. Этот случай о том, как человек с помощью напоминаний поменял свою привычку ложиться слишком поздно. Кейс переведен и адаптирован с сайта Quantified Self — сайт для тех, кто ищет свои личные лайфхаки, опираясь на факты и измерения.

У Эйба были проблемы со сном.

Он мог всю ночь напролет читать книги, работать за ноутбуком и делать еще кучу разных вещей, которые, в общем-то, делать было совершенно необязательно. Но заставить себя ложиться раньше Эйб не мог. Однажды он решил, что с этим нужно что-то делать. Бесконечный недосып сказывался на самочувствии, отношениях с близкими и продуктивности на работе. Основная проблема была в том, что Эйб просто терял счет времени.

Тогда он решил разработать какую-нибудь «напоминалку» , которая бы настойчиво ему сообщала: «скоро пора идти спать», «вот сейчас самое время» и «парень, серьезно, иди уже в постель».

Эйбу пригодился старый телефон. Он приклеил его к стене, напротив дивана в гостиной, где обычно проводил бессонные ночи:

welltory quantified self

Он настроил его так, чтобы в 21.30 телефон начинал светится мягким синим цветом. Это предупреждало Эйба и морально подготавливало  к тому, что скоро пора спать.

welltory case

Он решил, что хочет ложиться спать в 23 часов. В это время подстветка телефона становилась более интенсивной и яркой, к ней добавлялся фиолетовый цвет. Ему это напомнило дворецкого, который подходил, откашливался и говорил «Пора ложиться спать, сэр». Когда Эйб отправлялся спать, телефон выключался.

3qs

Эйб действительно стал вовремя ложиться и лучше высыпаться. Он ощутил, что стал более продуктивным, не таким ворчливым. Этот простой лайфак реально помог ему справиться с проблемой, с которой он долго не мог ничего сделать.

Некоторые его скептически настроенные друзья спрашивали: «Ты же слышал про эффект плацебо? Может быть ты просто почувствовал себя лучше, потому что делал то, что ты знал, должно было заставить тебя почувствовать себя лучше? Ты уверен, что все это связано?»

Тогда Эйб задумался и вспомнил, что у него есть светочувствительная камера, установленная прямо в гостиной. Если в гостиной был темно, это значило, что Эйб ушел спать. Если светло — он был еще на ногах и чем-то занимался. Гостиная была последним местом, где он выключал свет перед тем, как пойти в постель. На графике представлены 5,5 дней, на которых было заметно, если кто-то посреди ночи вставал и включал в гостиной свет:

4qs

Эйб объединил данные за несколько последних месяцев.

Каждая колонка — один день. Ее начало — время, когда в гостиной становилось светло, вершина — время, когда свет выключался. Начало чаще всего совпадало с рассветом, потому что Эйб и его семья вставали очень рано. А то, во сколько выключался свет, означало, что Эйб ушел спать — он всегда ложился самый последний. Голубыми точками отмечены часы, когда он шел в постель. Красная линия — начало использования лайфхака с телефоном.

5qs

6qs

Третий график — средние значения, когда Эйб отправлялся в постель до и после использования подсветки телефона в качестве сигнала о том, что пора ложиться. Можно заметить, что он действительно стал ложиться спать раньше — в среднем, на 18 минут. Для человека с нарушениями сна такие показатели довольно внушительны.

7qs

В конце эксперимента Эйб был доволен: лайфхак действительно ему помог и он смог на данных показать, что это работает.

Случай Эйба интересный, но, наверное, мало кто захочет так экспериментировать 🙂 Наши пользователи часто спрашивают аналитика здоровья в приложении — как пораньше лечь спать? Как лучше высыпаться?

Попробуйте за 1,5 — 2 часа до сна отключать компьютер. Лучше почитать книгу. Свет экрана влияет на выработку мелатонина, гормона сна — из-за этого качество сна сильно падает. Еще один вариант уловки, которую рекомендуют аналитики — установить на компьютер приложение Flux. Оно затемняет экран в соответствии с временем суток. Получится так же, как и в случае Эйба — вы заранее будете замечать, что пришло время перестать работать и пора настраиваться на сон.

Много кейсов из нашей практики и обнаруженных лайфхаков мы описываем в социальных сетях. Подписывайтесь, чтобы узнавать первым:

Facebook и ВКонтакте

Pin It on Pinterest