Сова съест жаворонка? Как проснуться продуктивно

Не так важно, насколько рано вы просыпаетесь. Важнее, как вы проводите первые часы после пробуждения. В этой статье поговорим о способах начать день продуктивно и не растратить энергию на пустяки.

welltory как проснуться утром продуктивно

В интернете попадается масса списков а-ля «10 способов начать утро правильно». В книгах, лекциях и выступлениях гуру тайм-менеджмента попадаются эти рекомендации. И Брайан Трейси, и Робин Шарма советуют примерно одно.

Утренний ритуал выглядит так:

  • Просыпайтесь в 5-6 утра
  • Выпейте стакан воды
  • Улыбнитесь
  • Сделайте зарядку, комплекс йоги Сурья Намаскар, или сходите на пробежку
  • Примите душ
  • Уделите полчаса планированию дня, ведению дневника, написанию «Утренних страниц», написанию целей
  • Плотно позавтракайте
  • А теперь приступайте к самому сложному делу

Готово – вы восхитительны! В идеале, уже к 12 часам дня переделали кучу срочных и нужных задач, и чувствуете себя бодрячком.

Эти советы проверены. Да, они работают. Но как мотивировать себя выполнять их? Рассмотрим каждый пункт подробно и с пояснениями.

Скучно от всех этих советов

Скучно от всех этих советов

Зачем нужны утренние ритуалы?

Последовательность полезных действий, вошедшая в привычку, даст вам силы и энергию провести день продуктивно. Настроение улучшается, мозг лучше думает, работа легче выполняется. Не все пункты могут подойти вам, но попробовать на практике стоит.

Просыпайтесь рано!

Органическая жизнь на Земле регулируется циркадными ритмами, равными 24 часам. Это относится и к простейшим бактериям, и к людям. Механизмы работы организма человека отличаются от механизмов фотосинтеза у травы, но принципы работы те же. Мозг считывает часы света и темноты.

image01

Раньше считалось, он отправляет сигналы клеткам, что пора бодрствовать. Но уже доказано, мозг скорее следит за исполнением.

Учёные обнаружили, что у органов (печени, поджелудочной железы, сердца и других) есть внутренние часы, регулирующие выработку ферментов в зависимости от времени суток. При нормальной функции все процессы протекают правильно, мозг дирижирует процессом. При естественном суточном ритме, когда пробуждение и сон контролируются световым днём и ночью, организм работает слаженно.

Синхронное взаимодействие мозга и органов сбивается при нарушениях режима дня, частых перелётах, или работе в ночную смену. Это приводит к стрессу, хронической усталости, заболеваниям и даже психическим расстройствам.

Естественные ритмы восхода и захода солнца за короткий срок приводят организм в норму. Поэтому рекомендуется просыпаться рано утром на рассвете, а отходить ко сну до 22 вечера.

На природе легко проснуться рано утром

На природе легко проснуться рано утром

И опять же: всё индивидуально.

Есть люди, максимальная продуктивность которых приходится на вечернее время. Проследите за собой, когда лучше работается? Когда посещают новые идеи? Пробуждение в какое время делает вас максимально счастливее?

Лучше попробовать пожить в разных режимах. Иногда убеждённые совы меняют мнение о своих ритмах, приучившись вставать пораньше. Ориентируйтесь на личные ощущения, или исследуйте статистику своего сна и продуктивности с Welltory.

Выпейте стакан воды

Вода с утра восполняет баланс жидкости в организме и даёт мозгу сигнал проснуться. Доказано, что вода натощак подготавливает работу желудочно-кишечного тракта, запуская метаболизм. Кроме пользы для здоровья, стакан воды просто-напросто помогает встать с кровати и пойти за ним на кухню. Рекомендуется именно вода, чай или кофе позже выпьете.

Улыбнитесь новому дню

А в каком настроении вы просыпаетесь? Если хотите кого-нибудь прибить, или в панике собираетесь на работу, то этот совет кажется странным. С момента пробуждения в стрессе из-за предстоящих задач?

image00

“— А ты вообще высыпаешься?”
“— Высыпаюсь? Куда высыпаюсь?”

Утро задаёт тон дню. Оно должно быть спокойным и расслабленным. Побудьте наедине со стаканом воды, подумайте. Что радует, в чём вы молодец? Две минутки на самонастройку, и мир кажется не таким уж плохим.

Займитесь спортом

Эта рекомендация иногда вызывает приступ ярости у людей, далёких от активного образа жизни. Как будто это так легко! Секрет: ни один ультрамарафонец не хочет идти на пробежку точно так же, как и вы. Правда. Эти подтянутые люди заставляют себя каждый день. До тех пор, пока движение не станет привычкой. Потому что знают, в чём бонус!

3 минуты бега лучше, чем ни одной

3 минуты бега лучше, чем ни одной

После короткой тренировки тело разминается, настроение моментально повышается, а мозг начинает лучше работать. Здоровье зависит от движения, а сидячий образ жизни и комфортные условия предполагают мало активности.

Неважно, что выбираете – зарядку, йогу или пробежку. 5-8 минут простейшей разминки с утра – это лучше, чем ничего. Лениво делать зарядку? Включите музыку, и попрыгайте или потанцуйте. Главное, двигайтесь.

Примите душ

Гигиенические процедуры ясно зачем: чтобы вкусно пахнуть и дополнительно взбодриться. Остатки сна смываются за 5 минут. Ещё у душа психологический и чуть эзотерический эффект. Вода смывает впечатления и энергию прошлого дня, помогает настроиться. Как это работает, не ясно, но чувствуешь себя свежим огурчиком.

Уделите полчаса себе

Это время ещё до просмотра почты или соц. сетей. Посвятите 30 минут настройке вектора своего дня. В сумасшедшей гонке за показателями мы забываем подумать о своих целях, желаниях, планах. Постоянно спешим – работа, семья, хобби. При этом забываем об истинных желаниях.

Планы на день

Здесь как комфортнее – составляйте список вечером или утром. Планы – курс к целям, помогающий достичь задуманного.

image05

Цели

Хорошо переписывать или перечитывать долгосрочные цели. Выучить английский, запустить новый проект, подкачать мышцы – вспоминайте, что в приоритете? Как планы на день приближают к результату? Думайте о том, кем хотите быть и что иметь. Ежедневное напоминание о целях поможет сфокусироваться.

Утренние страницы

Фрирайтинг, или утренние страницы – упражнение для разгрузки головы. Если кратко, это делается так: возьмите бумагу и ручку, либо ноутбук, и пишите. Не думая, не редактируя – эти записи не для прочтения другими.

Опишите всё, что приходит в голову: мысли, чувства, в духе «а Петька вчера ужасно заикался на совещании, вот чудила». Если писать нечего, так и записывайте: «Я не знаю, что писать». Задайте себе волнующие вопросы, и выпишите на бумагу, что думаете. Пишите, не останавливаясь, 15-20 минут. Как правило, первая и вторая страница будут ни о чём. Но где-то на третьей включается магия – и появляются ответы, или неожиданные идеи.

При всей простоте и кажущейся нелепости, техника избавляет от ментального мусора в голове и помогает думать лучше. Это письменная медитация. Подробно о фрирайтинге можно прочесть в книге “Гениальность на заказ”, Марк Леви.

Завтрак

Мама была права – завтрак важная часть дневного рациона, и пропускать его не стоит

Мама была права – завтрак важная часть дневного рациона, и пропускать его не стоит

Утром обмен веществ наиболее эффективный, в течение дня он замедляется. Это означает, что в первой половине дня можно есть плотно – всё успеет перевариться и усвоиться до ночи. Завтрак должен содержать углеводы, они источник энергии. Сложные углеводы надолго дают чувство сытости, медленно усваиваясь и не вызывая резкого скачка глюкозы в крови. Подойдут: гречка, рис, овсянка, тосты, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Если пропускать утренний приём пищи, то на обед вы съедите больше. А ужин, скорее всего, окажется гигантским и плотным. Вечером легко переесть – а это влияет на качества сна и здоровье желудочно-кишечного тракта.

Приступайте к делу!

У Брайана Трейси описан такой подход – сначала закончите самое сложное и неприятное из запланированных дел. Он называет это «съесть лягушку».

Подход работает! Если откладывать неприятную или сложную задачу, она будет нависать над вами и постоянно всплывать в голове. А если проглотить первым делом, остальной день проходит легче и с чувством удовлетворения.

Проснулись, взбодрились - теперь пора есть лягушку!

Проснулись, взбодрились – теперь пора есть лягушку!

Что делать с утра не надо?

Заметьте, ни в одном ритуале не участвует интернет или телевидение. Вокруг нас и так много информационного пространства и рекламного шума. Подождите после пробуждения, не спешите окунаться в новости или сёрфинг социальных сетей. Побудьте с собой – как там в рекламе было, «и пусть весь мир подождёт!».

Иначе есть риск обнаружить себя спустя полтора часа, увлечённо комментирующим пост Маши Зайцевой в фэйсбуке.

Многие из нас самих первым делом проглядывают электронную почту. Свет экрана помогает проснуться и дойти до кофеварки. Но это мешает настроиться на продуктивный день и даже портит настроение.

Расскажите, что помогает вам проснуться? Какие из этих ритуалов выполняете? А ещё нам интересно, относите себя к совам или жаворонкам?

Что еще почитать?