Сейчас, когда предновогодняя суета закончилась, праздники и длинные выходные прошли, нужно войти в обычный ритм и включиться в работу. Но многие чувствуют упадок сил и депрессию. Вы тоже как выжатый лимончик? Мы подобрали способы справиться с этим состоянием.

Признаки сезонной депрессии

Апатия, желание спать, невозможность сконцентрироваться — частые спутники осенью и зимой.

Есть даже термин, обозначающий это состояние — сезонное аффективное расстройство, SAD (англ. грустный). Встречается и поэтичное название: зимний блюз. Это форма зимней депрессии — пик приходится на январь-февраль. Реже встречается весной и летом.

Признаки:

  • Апатия, грустные мысли, потеря смысла
  • Желание постоянно спать или, наоборот, бессонница
  • Снижение либидо
  • Нехватка сил и энергии
  • Повышенный аппетит, желание вредной или сладкой пищи
  • Постоянная усталость
  • Нехватка концентрации, невозможность сосредоточиться
  • Снижение продуктивности. Человек работает больше, а успевает меньше
  • Раздражительность
  • Слезливость и чувство одиночества

sad

Почему зимой депрессия и нет сил?

1. Недостаточно серотонина

Одна из причин — нехватка серотонина, гормона счастья. Он вырабатывается от физической активности и солнечного света. Зимой мы меньше двигаемся, а дни становятся короче.

Неважно, живете в Петербурге, Москве или Новосибирске —  в январе вы идете на работу, когда еще не рассвело, а домой, когда стемнело. Из-за уменьшения серотонина возникает тревожность, апатия и депрессия.

2. Сбой биологических часов

Свет и темнота влияют на настроение и поведение из-за воздействия на наши циркадные ритмы, биологические часы. С уменьшением солнца увеличивается выработка мелатонина, гормона сна. Он регулирует время пробуждения и засыпания.

Когда света утром и днем недостаточно, мелатонин вызывает постоянную сонливость, вялость, тяжелое пробуждение.  А вот недостаток серотонина еще и мешает выработке мелатонина  — поэтому может возникать бессонница.

3. Наследие предков

У многих видов животных активность снижается в зимние месяцы. Сокращается количество пищи и солнца, труднее выжить в холодную погоду. Люди раньше точно так же подстраивались под обстоятельства. Так что желание “впасть в спячку” и есть больше жирной пищи, чтобы “откормиться”, нам досталось еще от предков.

sad-and-eating

Как справиться с желанием впасть в спячку?

Ждать марта, закутавшись в уютное одеялко и объедаясь плюшками, мало кто может себе позволить. Да и депрессия от такого анабиоза увеличится. Будем действовать по-другому!

Сон — можно и больше

Зимой норма сна увеличивается на 30-60 минут. Спите по 8-9 часов — это восстанавливает силы.

Если не получается приучить себя ложиться раньше, чтобы выспаться — ставьте будильник на вечер. Он напомнит за час-два до сна, и это поможет настроиться.

Чтобы настроить биологические часы, важно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Тогда организм привыкнет к режиму, подстроится, и вставать вы будете бодрым.

А если бессонница?

За два часа до сна выключайте экраны и переставайте работать. Синий свет экрана мешает заснуть, а мысли о делах только увеличивают стресс и напряжение. Еще можно установить программу Flux — она затемняет экран смартфона и компьютера вечером. Такой ненавязчивый лайфхак.

Лучше всего почитать книгу, или заняться творчеством, поделать что-то руками: рисовать, вязать, вышивать, собрать конструктор или модель. И стресс снизится, и отвлечетесь.

А вот алкоголь, чтобы быстрее уснуть, плохая идея — он нарушает процесс сна. Сон после выпивки не восстанавливает силы, стресс на утро будет выше.

Питание: больше энергии и радости

Зимой чаще хочется сладкого — сахар дает энергию. Но он вызывает кратковременный прилив бодрости, а после усталость усилится. Лучше заменить конфеты на сложные углеводы и белок, прилив сил будет длиться дольше. Важны жиры и омега 3 — вероятность развития депрессии у тех, кто принимает Омега 3, на 30% ниже.

Серотонин повышают:

  • бананы, фрукты
  • индейка
  • Омега 3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир или пищевые добавки)
  • сложные углеводы (овсянка, бурый или необработанный рис, цельнозерновые макароны)
  • орехи
  • витамины группы B и фолиевая кислота

Незаменимый витамин D

Зимой снижается выработка витамина D, который синтезирует наше тело под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).

А он важен — витамин D улучшает настроение, уменьшает депрессию, повышает иммунитет и оказывает противовоспалительное действие. Его нехватка снижает когнитивные функции и способность концентрироваться, увеличивает шанс заболеть ОРВИ. Кроме того, недостаток витамина D — одна из причин набора веса. Он необходим для выработки лептина, отвечающего за чувство насыщения. Мы просто переедаем и не замечаем этого.

В норме, в сутки взрослому человеку нужно 600МЕ. Безопасным считается прием до 10000 МЕ в сутки.

Чтобы восполнить недостаток витамина D:

  • Получайте его с пищей. Например, в 100 г лосося и другой жирной рыбы содержится 200-400МЕ.
  • Проводите 30 минут на улице днем. Даже в самый пасмурный день света на улице больше, чем 1000 люкс — а это выше, чем в офисе.
  • Солярий, по 5 минут в неделю. Но количество витамина от солярия увеличивается мало — там преимущественно лучи ультрафиолета типа А, а для выработки D необходимы лучи В. Их количество можно узнать по обозначению на лампах UVB, оно может быть от 0,1% до 6% (в России до 4%)
  • Принимайте пищевые добавки, дозировка — не менее 600 ME, можно больше

now-foods-vitamin-d-3-5000-iu-120-softgel-supplement-central

От спорта не убежать

Физическая активность повышает уровень серотонина, избавляет от апатии и улучшает способность думать, концентрироваться. Достаточно 2 тренировок в неделю по 45 минут. Если со спортом туго, используйте любую возможность размяться — короткая зарядка, 1 минута в планке, танцы под музыку или прогулка пешком лучше, чем ничего.

Секс. Ну или обнимайтесь!

Хотя либидо и снижается при сезонной депрессии, близость и объятья очень важны — они делают нас счастливее, стимулируют выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. И серотонина, и окситоцина.

Секс делает вас продуктивнее, повышает иммунитет, и даже память улучшает — мы об этом писали.

Час в день для себя

Чтобы восстанавливаться, нужно переключаться с забот и дел. Делать то, что хочется, а не “надо”. Почитайте книгу, примите ванну, сходите на массаж (кстати, здорово снимает стресс).

Во время этого отключитесь от информационного потока, побудьте:

  • без социальных сетей
  • без e-mail переписок
  • без звонков и смс
  • подальше от коллег или клиентов
  • и от детей подальше (хотя бы на 30 минут)

Контролируйте стресс

Измеряйте свой уровень стресса и запас сил с помощью приложения Welltory каждое утро — это поможет вовремя заметить ухудшение самочувствия и принять меры.

Стресс снижают:

  • спорт
  • массаж
  • хобби
  • медитация
  • расслабляющие техники йоги — йога-нидра, шавасана

Да будет свет

Замените дома лампочки на “умные” или просто яркие (1500-2000 люкс), с белым светом. Есть специальные лампы для светотерапии, их освещение составляет от 2500 до 10 000 люкс.

А проснуться с утра без стресса и в хорошем настроении поможет умный будильник, имитирующий рассвет — например, Philips Wake-up Light.

philips-wake-up-light

Самое время взять отпуск

Совет банальный. А если нет возможности, то и раздражающий. Но если у вас зимой депрессия регулярно — планируйте отдых заранее, солнце-пальмы-песок помогут. Не получается? Проведите выходные активно, получите новые впечатления: аэротруба, серфинг, картинг.

Отдых, который зарядит энергией — подборка идей. Вы в Москве или Питере? Мы для вас даже адреса и цены написали, наслаждайтесь!

И помните — скоро эта апатия закончится

Уже в марте активность солнца увеличивается, и жить станет веселее. А пока вам помогут эти простые действия:

  • Сон 8-9 часов, пробуждение в одно и то же время
  • Витамин D, витамины группы В, фолиевая кислота и Омега 3
  • Сложные углеводы (рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны) и белок
  • Больше света: яркие лампы с белым светом в помещении, солярий 5 минут в неделю, 30 минут прогулки днем
  • Любая физическая активность
  • Секс и обнимашки 🙂
  • Анти-стресс: час в день для себя, массаж, йога, спорт, творческое хобби, медитация.
  • Хотя бы короткий отпуск или поездка на выходные в новые места.

Ах, да — следите за стрессом и энергией. Это интересно! Сходили на массаж, порисовали вечером, выспались — с утра заметите, как улучшились показатели.

Pin It on Pinterest