Woohoo! Welltory 2.0 is on ProductHunt! Let us know what you think. Exclusive discount inside

Апатия, ощущение собственной ненужности, усталость, которая не проходит, нежелание вставать по утрам и ехать на работу, головные боли — что мы делаем, если вдруг начинаем чувствовать что-то из вышеперечисленного?

Довольно часто мы обвиняем себя в лени и прокрастинации, пытаемся собраться с силами, заправляемся таблетками/кофе/сладостями/добавьте свой вариант и отправляемся туда, “куда ноги не несут”, делать то, “на что глаза не глядят”.

У того, что с вами происходит, есть название — скорее всего, это “Синдром эмоционального или профессионального выгорания”.

И если на него не обращать внимания, продолжая работать на полной мощности, он больно ударит по вашей продуктивности.  

how-to-select-a-conscious-consultant

Синдром выгорания закрепил свои позиции в медицинской терминологии совсем недавно.

В 70-х годах сотрудник нью-йоркской альтернативной медицинской помощи Герберт Фрейденбергер начал наблюдать у своих коллег истощение, утрату понимания пациентов, потерю мотивации и ответственности. К этому феномену он подобрал слово “burnout” — выгорание.

В то же самое время в Калифорнии психолог Кристина Маслак интервьюировала работников социальной сферы, которые делились с ней похожими ощущениями — апатией, негативным отношением к клиентам, кризисом профессиональных компетенций. Термин “выгорание” идеально подошел к ее респондентам.

Свои исследования Маслак закрепила созданием опросника, который и сейчас является “золотым стандартом” в измерении Синдрома выгорания.

Проходя его, люди могли (и до сих пор могут) оценить себя на наличие трех симптомов:

  • Эмоциональной истощенности, под которой подразумевается чувство опустошенности и усталости от выполнения профессиональных обязанностей;
  • Деперсонализации — отстраненности и раздражения по отношению к объекту своей деятельности (клиентам, сотрудникам, ученикам, пациентам);
  • Редукции профессиональных достижений — их занижения, чувства некомпетентности и беспомощности.

Постепенно углубляясь в изучение вопроса, ученые осознали, что симптомы актуальны не только для представителей помогающих профессий.

Слайд5

Выгорание оказалось проблемой и для офисных работников, предпринимателей, топ-менеджеров.

В начале XXI века можно уже с уверенностью сказать, что Синдром эмоционального выгорания — это современная «болезнь цивилизации», наравне с меланхолией в XIX веке, неврастенией в начале ХХ века, паранойе в период между двумя мировыми войнами.

Это утверждение подтверждает статистика. В 2012 году Институт Гэллапа опросил более 1000 сотрудников в 50 штатах США, и оказалось, что их уровень вовлеченности — любви к своему делу, способности работать на полную мощность — 32%.

На усталость жалуются 77% пользователей Welltory: успешные программисты, стартаперы, предприниматели, эксперты в своих областях.  

Есть мнение, что в большей степени выгоранию подвержены те, кто работает с людьми. Составляются списки самых “эмоционально затратных” профессий.

Слайд12

Однако, наука все больше склоняется к тому, что Синдром выгорания зависит от индивидуальных особенностей человека, и может быть связан не только с работой.

Этого мнения придерживаются в National Institute of Occupational Health, который находится в Дании. В скандинавских странах большое внимание уделяют защите труда и счастью сотрудников.

В 2005 году сотрудники института разработали Копенгагенский опросник.  Он состоит из трех независимых шкал: личного выгорания, рабочего выгорания и выгорания из-за общения с людьми.

Ключевое слово “независимых”. Шкалы дают возможность определить конкретную причину плохого самочувствия. Если опросник показал высокий уровень личного выгорания, а рабочего — низкий, то можно предположить, что состояние связано не с профессиональной деятельностью, а с личными проблемами. Например, с самоопределением, семьей, давлением общественного мнения.

Сейчас Копенгагенский вариант опросника можно пройти внутри приложения Welltory [скачать версию — для Android,  — для iOS]. После регистрации в приложении, вы начнете измерять уровень стресса и энергии, и через несколько замеров каждому пользователю придет ссылка на опросник. 

В чем сомнений точно нет, так это в том, что  у выгорания есть биохимическая основа.

Наш организм вырабатывает гормон кортизол, который позволяет нам бороться со стрессом, включает “собранность” организма.

Уровень кортизола начинает повышаться где-то в 4-5 утра, а пик выделения приходится на 8-9 часов. Действие повышающегося уровня кортизола необходимо нам, чтобы «завести» в начале дня биологический «мотор». В течение дня уровень должен постепенно спадать, а к ночи — быть наименьшим.

Когда мы подвергаемся стрессу, нормальный дневной ритм может быть сбит, равновесие нарушено или даже абсолютно перевернуто. Например, наименьший уровень может приходиться на утро, в течение дня повышаться (а не спадать), а пик может наступать днем или вечером. Часто это наблюдается у женщин среднего возраста, которые отмечали, что «я проснулась усталой, к вечеру все наладилось, а потом я не могла уснуть».

Когда человек находится в хроническом состоянии стресса, у него почти перестает вырабатываться кортизол.

Здесь тоже можно применить термин “burn out”- в организме “выгорает” этот гормон

shutterstock_249709573

 

Недостаток кортизола в организме вызывает усталость. Давайте разберемся, какой она бывает:

  1. Первичная усталость возникает в тот самый момент, когда вы устали. Это сигнал организма о том, что ему необходимо восстановление. Она возникает после 60-ти минут умственной или физической нагрузки, и чтобы восстановиться, потребуется 20-30 минут;
  2. Вторичная усталость накапливается более медленно, ее вы ощущаете в конце дня и для восстановления необходимо хорошо выспаться;
  3. В случае, если суточного восстановления было недостаточно, накапливается переутомление, и если в рамках недельного цикла мы не успеваем восстановить силы, то она переходит в состояние хронической усталости.

Накапливаемая усталость при продолжающихся нагрузках — это по сути и есть хронический стресс.

Организм вынужден продолжать стимулировать выделение кортизола и адреналина, чтобы продолжать функционировать и бороться с усталостью.

С течением времени, которое может отличаться у разных людей в зависимости от их исходного состояния, мы получаем последствия в виде снижения интеллектуальных способностей, эмоциональных и психологических проблем, а также проблем со здоровьем.

Так что же делать?  Допустим, вы прошли Копенгагенский опросник или опросник Маслак, и они подозревают у вас выгорание. Вы сдали анализ на уровень кортизола, и его результат показал, что гормона недостаточно. Или же вы чувствуете, что усталость, апатия, и разбитое состояние по утрам вам знакомы не понаслышке.

Как бороться с выгоранием? Конечно, всегда можно воспользоваться универсальными рецептами: уехать на две недели к морю, спать трое суток подряд, заняться тайм-менеджментом, бросить все и кардинально изменить свою жизнь.

К сожалению, нельзя гарантировать, что такие решения подойдут именно вам. Вдруг долгий сон будет вызывать у вас чувство вины за бездействие, а лучший способ избавиться от усталости для вас — это занятия активным видом спорта или медитация?

К тому же, как мы уже писали выше, у выгорания есть физиологическая основа. Ваше напряжение и работа со своей мотивацией или попытками “расслабиться”, скорее всего, не принесут результатов. Нужно начать работать на более глубоком уровне, меняя биохимию организма. 

Для начала давайте вспомним важный принцип, по которому живет наш организм.

Принцип цикличности: все биологические системы, в отличие от искусственных, имеют цикличный характер расходования и накопления энергии, мы будем это для простоты называть напряжением и восстановлением.

  1. За любым напряжением должно последовать восстановление.
  2. Сила возможного напряжения обеспечивается постепенным увеличением амплитуды напряжения и восстановления.
  3. Длительность возможного напряжения обеспечивается встраиванием периодов восстановления.

Ничего не понятно? Давайте на примерах.

Идея максимизации производительности за счет чередования периодов активности и отдыха впервые была предложена Флавием Филостратусом (170–245 гг.), который написал руководство по тренировкам для греческих атлетов.

Сейчас по этому принципу тренируются все элитные спортсмены по всему миру. Вслед за периодом активности наше тело должно восполнить базовые биохимические источники энергии. Этот процесс называется «компенсацией». Повысьте интенсивность тренировки или работы во время соревнования – и вам придется пропорционально увеличить количество энергии, которое необходимо восстановить. Если этого не сделать, результаты спортсмена заметно снизятся.

Снимок экрана 2017-05-29 в 21.01.18

Поэтому любое напряжение должно компенсироваться соответствующим восстановлением.

Если говорить конкретно, введите ритм цикличности в свою жизнь. Постарайтесь чередовать ритмично работу и отдых.

В отдых вводите различные активные или расслабляющие привычки, чтобы максимизировать этот отдых с точки зрения пользы для вас. Вы ведь помните, что просмотр сериала или поход в социальные сети — это не отдых для вашего мозга.

При планировании рабочего дня помните, что у вас есть средний цикл внимания около 60 минут, после которого нам нужно не менее 15 минут перерыва.

Утром можно делать перерывы после 90 минут, в обед и вечером еще через более короткие промежутки, так как организму становится все сложнее удерживать фокус. Используйте различные напоминалки (Google Calendar, Pomodoro Timer), чтобы не пропустить очередной отдых, если рабочий процесс вас полностью поглотит. Лучше потратить 15 минут на полноценный перерыв, чем час на попытки сосредоточиться, когда мозг уже и так перенапряжен.

Важно найти свои эффективные, расслабляющие именно вас модели отдыха. Для этого нужно экспериментировать и изучать себя.

Например, с помощью Welltory замерять ежедневно стресс и энергию, а также подключить в это же приложение дополнительные данные — сон, активность, шаги, всего можно подключить более 200 источников.

На этом графике —  взаимосвязь количества шагов и уровня энергии женщины 35 лет в апреле 2017 года.

Welltory поможет оценить, как изменения в вашем образе жизни влияют на уровень стресса и энергию, и соберет в одном месте данные, которые можно проанализировать. Вот так выглядит дашборд, где можно посмотреть на свои цифры и попытаться найти взаимосвязи.

Необходим ли вам 8-часовой сон (который является абсолютно нормальной потребностью для представителей вида Homo Sapiens) или вы из тех редких счастливчиков, которым достаточно 4-х часов? Освежает вас утренний бег или, наоборот, бег совсем не для вас, а вот спокойная прогулка наполняет вас силами? Все можно проверить.

Не отказывайтесь от поддержки врачей, если чувствуете себя действительно плохо. В борьбе с выгоранием популярным является метод когнитивно-поведенческой терапии.

Карл Юнг писал: «Я понял, что человек, который нуждается в отдыхе и продолжает работать вопреки усталости, попросту глуп».

Pin It on Pinterest