Мы решили поделиться с вами подробной инструкцией — Как бросить курить, отработанной на наших же сотрудниках и пользователях, которым мы помогали изменить привычки.
Но начнем с преамбулы, чтобы вы, изучив теоретическую часть, захотели бросить курить еще больше.

Все мифы о курении уже давно развеяны. Без него не растолстеете, если не будете заедать стресс сладкими булочками. Оно не успокоит вас в трудные минуты, а лишь “затормозит” участки центральной нервной системы и приучит вас к ритуалу, без которого вы уже сможете расслабиться. И даже если вы курите всю жизнь, бросать эту привычку никогда не поздно.

Все поняли, что курение — это просто дорогое удовольствие. Не зря табачная компания Philip Morris зарабатывает больше, чем Mc Donalds и Nike.

Общество осознало, что курение — это безоговорочный вред. Началась борьба за воздух, которым мы дышим Курение получило социальное порицание. Запретили курить в общественных местах.

В чем же по-прежнему проблема?

Проблема в том, что в России курят 44 миллиона человек. Пассивными курильщиками дома являются 22 миллиона человек. Это одни из самых высоких показателей в мире.

А еще по данным ВОЗ курение ежегодно убивает 7 миллионов человек.

Что на самом деле вредит здоровью?

На самом деле, никотин практически безвреден. Он превращает курение в зависимость, а вред наносят продукты горения. В табачном дыме помимо никотина содержится от 2500 до 4000 различных соединений: бутан, кадмий, аммиак, краска, метан, мышьяк, метанол и другие. Почти все они токсичны, канцерогенны, чрезвычайно опасны и составляют 95% от общей массы табачного дыма.

Почему, зная о риске для своего здоровья, люди продолжают курить?

Никотин — это наркотик, а курильщик — это наркоман. В отличие от героина и кокаина, от никотина нет выраженного опьянения, нет деформации личности и нет социальной деградации, поэтому табакокурение традиционно рассматривают как вредную привычку, а не как болезнь.

На самом же деле, у табака самый высокий аддиктивный потенциал среди всех известных веществ. Для эпизодически употребляющих вероятность формирования зависимости в течение года более 30% — выше, чем у героина, выше, чем у кокаина, и выше, чем у алкоголя.

Как формируется зависимость?

Часто становятся популярными истории о людях, которые курили, употребляли алкоголь, наслаждались жирной пищей и прожили до 100 лет.

«Как прожить долго? Мой рецепт таков: 5-6 сигар в день. З-4 порции виски. И никакой физкультуры!» Уинстон Черчилль

Оказывается, никотин провоцирует выброс адреналина, чтобы сбросить глюкозу и понизить уровень инсулина в крови. Один из факторов старения — постоянный повышенный уровень инсулина в крови. Он повышается из-за постоянной стимуляции поджелудочной железы углеводами пищи и сахарами.

Возможно, этим и вызваны байки о нестареющих курильщиках. Однако не стоит забывать, что метаболизм — штука сложная, и протекает у разных людей по-разному.

Кто-то начинает кашлять через несколько месяцев и быстро получает рак легких, а кто-то может выкуривать по 2 пачки в день и жить до 80-ти.

Опасность в том, что курение — это зависимость, и ограничиться одной сигаретой в неделю у курильщика вряд ли получится.

Никотин провоцирует выброс главного гормона удовольствия — дофамина, и глутамата — главного нейротрансмиттера памяти. Дофамин позволяет вам наслаждаться сигаретой, а глутамат запоминает это приятное чувство и стимулирует ваше желание повторить.

Также они провоцируют быструю реакцию организма, и быстрый выход рецепторов на плато толерантности. Именно поэтому, в отличие от всех прочих наркотиков, табак не вызывает опьянения и измененного состояния.

Самая первая сигарета в день наносит и самый большой вред, так как за ночь рецепторы успевают немного восстановиться. Все остальные мы выкуриваем благодаря главному эффекту никотина — синдрому отмены.

Он проявляется в беспокойстве, раздражительности, эмоциональной лабильности, аффективной неустойчивости, тревожности, напряженности, навязчивыми мыслями и желаниями, компульсивном и неконтролируемом влечении к никотину.

Подтверждает это эксперимент с МРТ: у курильщиков, которые отказались от никотина на два дня, регистрируется возбуждение структур мозга, характерное для всех прочих наркотических зависимостей, например кокаиновой и амфетаминовой.

Получается, что каждая выкуренная сигарета является триггером, который стимулирует желание следующей сигареты.

Не стоит забывать, что постепенно курение превращается в привычку, которая получила долговременное и многократное подтверждение. В мозге выработались проторенные пути реакции на разные события (утренний кофе = сигарета, обед = сигарета, устал = сигарета и т.д.), что привело к созданию толстых нейронных связей. А они, к сожалению, не исчезают быстро.

Что делать?

Ответ очевиден: курить нужно бросать.

К счастью, даже сутки без курения могут значительно очистить организм от наркотика. Сложнее ситуация обстоит с изменением привычек, однако, и здесь есть хорошие новости — наш мозг умеет вырабатывать новые нейронные связи. И чем дольше мы повторяем какие-либо действия, тем быстрее они вырабатываются. Нужно выработать новые реакции на триггеры сигарет.

А конкретнее? Наши инструкции.

Поделимся примером нашей коллеги Софьи. Для одного из пользователей Welltory Софья при поддержке основателя Жени написала программу по отказу от курения, и решила протестировать ее на себе. Эксперимент сработал.

Этап 0. Ответьте на вопрос: “Хочу ли я бросить курить?”

Если действительно да, то действуйте!

Поставьте себе первую цель: выдерживать утром и перед сном 3 часа без сигарет.

Этап 1. Найдите мотивацию

  • почитать книгу Аллена Карра
  • найти эмоционально значимую причину для того, чтобы бросить курить

Этап 2. Приступайте к дезинтокцикации организма

Нужно создать условия для быстрого выводы никотина из организма. Чем быстрее никотин выводится из организма, тем проще будет выдержать сутки без него.

Общие меры:

  • пейте много воды
  • употребляйте антиоксиданты, например, аскорбиновую кислоту. Природные антиоксиданты содержатся в ягодах, зеленом чае, орехах
  • пейте свежевыжатые соки
  • употребляйте молочные продукты

Этап 3. Создайте почту для достижения суток без сигарет

Измените утренние ритуалы:

  • перестаньте пить кофе дома, идти ради этого на работу, покупать кофе по дороге, использовать мотивацию “я пью только офигенный кофе из кофейни такой то”. Заменить дома кофе можно на чай или цикорий. Утренний кофе — одна из самых четких привычек для привязки к сигарете;
  • сразу после просыпания выпивайте стакан воды (ставьте его рядом с собой);
  • принимайте душ до сигареты;
  • завтракайте до сигареты (скажите себе, что курить на голодный желудок вредно, сейчас я поем и потом покурю);
  • приучите себя курить первую сигарету, когда вышли из дома на работу. Если вы смогли до этого дойти — все отлично, и это — прогресс;
  • выкуривайте первую сигарету осознанно, а не автоматически. Обращайте внимание на вкус, на свои эмоции, на то, приносит ли вам это облегчение и т.д. Не пытайтесь себя насиловать или в чем то убеждать, но постарайтесь утреннюю сигарету выкуривать не автоматически. В идеале — заведите дневник первой сигареты (почему вы ее выкурили, что почувствовали).

Измените дневные ритуалы:

  • выпишите свои триггеры и найдите им замену. Если вы идете с друзьями покурить, попробуйте сначала вейпер, а потом уже, если будет сильно хотеться — сигарету. Если вышли на улицу, до установите правила 10 глубоких вздохов до сигареты;
  • сделайте себе перерывы по будильнику (хорошо помогает расширение Pomodoro), во время которых вы выходите подышать, ходите по лестнице пару пролетов и т.д. Так вы исключите триггер “я устал” из сигаретного потока, потому что будете контролировать свое состояние;
  • измеряйте свой уровень стресса. Ослабленный организм часто приводит к потере контроля над собой. Например, это можно делать с помощью приложения Welltory.

Измените вечерние ритуалы:

  • выбросите из дома пепельницы, перестаньте курить на балконе — выходите для этого на улицу. Не запрещайте себе курить, но сделайте это менее удобным.
  • не держите дома алкоголь и старайтесь уменьшить его употребление на период бросания курить. Алкоголь мешает спать и заставляет тянуться к сигарете;
  • ложитесь пораньше, с книжкой, в постель, чтобы лень было вставать и идти курить;
  • чистите зубы за час до отхода ко сну, чтобы не хотелось портить приятный запах изо рта.

Этап 4. Сутки без сигарет

Когда вы научились выдерживать 3-х часовую паузу без сигарет до и после сна, вы готовы попробовать продержаться сутки. Для этого эксперимента выберите выходной день.  

Подготовьтесь:

  • Назначьте бег, массаж или баню. Лучше забить весь день детоксикационными и расслабляющими процедурами. Запаситесь электронной сигаретой. Не ешьте тяжелую пищу;
  • Выполняйте детоксикационные рекомендации;
  • Вспомните все свои мотивы для бросания курить;
  • Последнюю сигарету накануне выкурите очень внимательно и осознанно.

В течение дня:

  • Будьте заняты весь день. Найдите себе компанию на все мероприятия из числа некурящих друзей;
  • Жуйте жвачку, пастилки, отвлекайте себя;
  • Повторяйте утренние и вечерние ритуалы.

Проснувшись на следующее утро, осознайте, что физиологически вам уже нет необходимости курить. Потребности в никотине нет, и остались только психологические привычки. Повторяйте все ритуалы и ставьте себе новую цель — продержаться без никотина неделю. Заручитесь поддержкой близких, коллег и друзей. И обязательно хвалите себя за прогресс.

Его отслеживать можно с помощью замеров в Welltory.

Пройдет неделя, месяц — продолжайте держаться без сигарет.

Помните, что значительное снижение вероятности рецедива на самом деле наступает только через полгода. Одна затяжка сразу отбросит вас полностью назад.

Чтобы снизить вероятность рецидива — попробуйте грызть семечки (только не в общественных местах), рассасывать леденцы без сахара или купите вейпер без никотина. А еще — займитесь спортом. Постарайтесь не находиться вблизи курящих людей.

Исследование почти полумиллиона людей, которые проходили медицинские обследования в Тайване, показало, что занятия физическими упражнениями повышают вероятность бросить курить на 55%!

А те, кто бросили, почти в половине случаев уже не возвращаются к сигаретам. При этом лучше всего заняться аэробными видами спорта, которые заставляют работать ваши легкие, дают вам эйфорию, кислород и заставляют ценить возможность нормально дышать.

И не забывайте в течение этих первых шести месяцев внимательно следить за своим стрессом, чтобы ваша префронтальная кора была способна контролировать ваше поведение.

 

Pin It on Pinterest