Как справиться с профессиональным выгоранием

Люди часто не понимают, насколько большие риски для здоровья несет профессиональное выгорание и сильный хронический стресс. Давайте поговорим, о том, как помочь себе справиться с Burnout и чего категорически делать не стоит.

Советы в интернете говорят нам что-то вроде: “подумайте, чем вы любите заниматься, смените работу и съездите в отпуск полежать под пальмой”.

Человек, который зашивается в бизнесе или несет ответственность за семью, от этого выходит из себя. Какие пальмы? Когда?! И справляется со стрессом доступными и привычными способами — начинает много есть, курить, выпивать. Старается ещё больше переделать работы, винит себя.

Почему это не помогает? Немного информации о том, что происходит с организмом, когда стресс становится постоянным, и начинается эмоциональное истощение. Я постарался описать интересно.

burnout welltory

Как организм переживает стресс:

1.Тревога

Всё было хорошо, но тут мозг получил сигнал (шок) и включил защиту. Происходит гормональный скачок и мобилизация организма, вы чувствуете прилив энергии. Главная задача – выжить. Эта стадия “бей или беги”. Когда вы пытаетесь работать в это время (дедлайн скоро!) — результаты получаются хуже, потому что вы не можете полноценно думать.

2. Сопротивление

Включаются механизмы подавления стресса. Организм “уже выжил”, надо компенсировать полученный заряд гормонов и возбуждения. В этой фазе организм начинает возвращение в норму.

3. Восстановление

Организм восстанавливается и возвращается в исходное состояние, приобретая сопротивляемость пережитому стрессу.

Все эти стадии нормальны, и мы постоянно проходим циклы борьбы со стрессом. Но!

Восстановление невозможно, если стресс фактор не исчезает или не может быть преодолен организмом.

burnout and stress welltory

Когда вы постоянно переживаете дедлайн на работе. Здесь человек еще здоров, но уже перенапряжен.

Наступает перегрузка, и это уже беда:

  • ваши ресурсы организма истощаются
  • наступает декомпенсация —отказ одной из ключевых функций организма, чаще всего органа. Внезапная смерть от сердечного приступа — не шутки.
  • приобретается “долгосрочный урон организму” Это настоящая поломка, которую не факт, что можно починить. Даже если вы в этот момент перестали испытывать стресс, остаются необратимые последствия.

Как помочь себе бороться со стрессом, если у вас выгорание

Первое, что необходимо сделать, – это замедлиться. Главная ошибка — стараться в панике всё доделать и винить себя, что не успеваете.

Что поможет быстро расслабиться, когда вам тяжело:

  • Напряжение мышц и расслабление. Секунд 30 напрягайте все мышцы тела до максимального напряжения. Просто, но помогает справиться.
  • Если нужно, чтобы никто не видел ваших упражнений – можно просто представить, как вы напрягаете мышцы. Да, смешно — но и это снимет лишний стресс.
  • Дыхание полной грудью и приток свежего воздуха. Глубокий вдох и выдох. Это поможет быстро успокоиться, когда у вас психоз.
  • Прогулка на свежем воздухе. Это простой способ справиться с панической ситуацией прямо сейчас. 20 минут уже хорошо.
  • Дайте себе передышку. Срочно-срочно нужно делать работу, а вы не можете? Позвольте себе отключиться хотя бы на час от всего. Поспите.

burnout-public-page-042.jpg

Что поможет расслабить мозг и лучше соображать:

  • Займите мозг интеллектуальными упражнениями. Судоку, игры с цифрами, головоломки, логические задачки — это поможет сконцентрироваться.
  • Освободите голову от лишнего. Перенесите все свои задачи, о которых думаете, в гугл календарь или блокнот.
  • Когда слишком много тяжелых мыслей — найдите два часа и выпишите все проблемы. Проекты, задачи, сомнения, самобичевание – напишите об этом, составьте список или гневное письмо о том, как вы несчастны. Вот увидите, будет гораздо легче.
  • Зеркало/звонок другу/разговор с собакой. Когда давит много проблем, вы не видите решение. Так расскажите это другому, и не обязательно реальному человеку. Мозг попытается сделать вид, что он умный и выдаст решение — которое вы один на один не придумаете.
  • Скучная и монотонная работа. Вы в этот момент не испытываете чувство вины за то, что не решаете свои масштабные проблемы. А мозг зато расслабляется — вы же работаете. Это помогает сказать себе: “я молодец”.

burnout-public-page-043.jpg

Что делать, чтобы помочь организму справиться?

  • Пейте как можно больше чистой воды, до 3 литров в день. Это поддержит организм.
  • Спите не меньше 8 часов, это важно для восстановления организма. Хотя бы постарайтесь. Совсем не получается – отоспитесь в выходной, но это только как временная мера.
  • Больше двигайтесь. Тренировки, бег. Прогулку пешком на пути с работы ведь можете себе позволить?
  • Питайтесь регулярно и полноценно. Меньше гастрономического мусора (бургеры, пицца, фастфуд, полуфабрикаты).
  • Добавьте мультивитаминный комплекс
  • Ну и как без этого — алкоголь и курение исключите. Вредные привычки усиливают стресс, и дают иллюзию эмоционального облегчения, но не помогают.
стресс и алкоголь welltory график

На графике видно как алкоголь вечером 8 июля повысил уровень стресса организма утром.

Что делать, если всё совсем плохо и рядом белая полярная лиса?

  • Не принимайте антидепрессанты, станет хуже. Бороться с последствиями стресса помогает гормон кортизол. Когда стресс становится постоянным и хроническим, организм перестает вырабатывать кортизол — это та стадия, когда организм уже сдался бороться и выключился. А антидепрессанты кортизол еще больше снижают.
  • Дайте мозгу новые впечатления. Любое действие, новое для вас: прогулка на лошади, картинг, неизвестный китайский ресторанчик. Это даст адреналин – и вам будет легче.
  • Смените окружение. Переезд, путешествие, даже новый стол на работе. Тот же принцип, что и выше.
  • Тотальное отключение минимум на 3 дня. Отпуск с пятницы по понедельник, отключение от телефона/интернета. Никаких книг, новостей, facebook.
  • В идеале — сбежите из города на природу. Не можете на Мальдивы — езжайте в лес с палаткой. Созерцайте и отдыхайте, никаких развлечений и пьянок в кабаках. Смотрите на костёр, реку и лес.
  • Сон и нормальное питание, повторюсь. Заставляйте себя, ставьте напоминания. Это очень важно, чтобы пережить выгорание без фатальных последствий типа инфаркта. Я не шучу.

burnout-public-page-046.jpg

Это — универсальные рекомендации при burnout

Да, это общие рекомендации,которые помогут вам справиться. Но в реальности для каждого человека работают свои методы. Одному помогает йога, другому — бег.

Когда ничего не известно о том, как вы переносите стресс — нужны эксперименты. Никто не знает за вас, пока нет точных фактов о вашем организме.
Хотите план с рекомендациями именно для вас и отчет о состоянии вашего здоровья? Записывайтесь!

Что еще почитать?